周末随宜饮食聊充腹冬
2019-2-12 来源：不详 浏览次数：次冬三月，此谓闭藏。水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。逆之则伤肾，春为痿厥，奉生者少。
——《黄帝内经·四气调神大论篇》
立冬已有一周时间，还记得立冬那日，早起拉开窗帘，是灰蒙蒙的天。上班路上，天空飘起了小雪，是今冬第一场雪。此时的气候，虽冷，但大地尚存余温，雪还存不住，再一个月，就会看到童话世界般的厚雪冬日。中午下班，去吃了碗热乎的羊肉汤，出门，雪，更大了。
润雪有情，冬，来了。
冬季的三个月，是万物生机潜伏闭藏的季节。寒凉的天气，使水结冰，地冻裂。这时不要扰动阳气，应该早睡晚起，一定等到太阳显露时再起床。使意志如伏似藏，好像心里很充实，又好像已经得到满足。还必须避开寒凉，接近温暖，不要让皮肤开泄出汗，使阳气藏而不泄。这就是适应冬天藏伏的道理。如果违反了这个道理，会损伤肾气，到了春天，就要得痿厥病了。这是为什么呢？这是因为冬天闭藏的基础差，供给春季生养的能力也就差了。
今天我们来聊一聊，冬季应该怎么去吃，吃什么。
冬季，与“肾”相对应，是养肾的季节。立冬节气后，意味着冬季开始，万物收藏，以避寒冷。对人体而言，新陈代谢也处于相对缓慢的水平，生活起居也要顺应这一规律，做出相应调整。要做好内在阳的保养和封藏工作，此时的养生重点是“补”和“藏”，既要补得进，还要藏得住。
具体到饮食方面，我们应该怎么去吃呢？
饮食宗旨：饮食要有规律，做到定时定量，细嚼慢咽，不暴饮暴食，狼吞虎咽。要多吃能增加热能供给富含脂肪，蛋白质和碳水化合物的食物；多食新鲜蔬菜和水果，以避免维生素和矿物质的缺乏；多食清火降气食物；多食高热量、能够健脑活血的食物，以振奋精神、提高情绪；不可吃太多辛辣刺激的食品，否则易导致饮食不化，聚湿生痰。
中医营养学讲究“以人为本”，饮食方面，“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”。谚语说，“今年冬令进补，明年三春打虎”，冬季人们食欲大增，肠胃运化转旺，此时进补能更好的发挥食材的功效。营养学研究证明，冬季进补不仅能调养身体，还能增强体质，提高机体的抗病能力。寒冷时节天寒地冻，人体为了保存一定的热量，必须增加体内碳水化合物，脂肪和蛋白质含量，以便产生更多的能量，满足机体的需要。
下面，就从如下几方面来说说，怎么吃。
五谷类
豆类能补肾、固肾。黑豆、大豆、白扁豆、黄豆、豌豆，在冬季多多食用。此外也应补充杂粮，例如芝麻、荞麦、红薯、玉米、糯米等。常吃用豆子做的臭豆腐，可以补肾，酱豆腐对肾也有补益。
五果类
冬季应多吃，可以让人开心的食物。香蕉，如果人体脑内5-羟色胺的含量减少，就会导致烦躁、失眠、悲观、厌世等现象，而香蕉中含有这种物质，适当多吃香蕉会使心情变得平静、快活。此外还可选择猕猴桃、菠萝、橘子、梨、柚子、橙子、葡萄等水果。坚果类食物，例如核桃、杏仁、毛栗子、腰果、碧根果、夏威夷果、松子等，也是冬季可供选择的小零食，健康又美味。
五畜类
猪肉入肾，适宜冬天食用。鸡肉、乌骨鸡、海鲜，富含硒元素，这种微量矿物质元素能够振奋精神，心情低落时吃一些对改善情绪有明显的效果。此外，还可选择动物肝脏（猪肾、猪肚、羊肾为佳）、牛肉、兔肉、羊肉、黄鳝、鲫鱼、带鱼、虾、鹌鹑等。
五菜类
白菜。大白菜含水量丰富，高达95%。冬季天气干燥，多吃白菜可以起到很好的滋阴润燥，护肤养颜的作用。白菜中含有的纤维素可增强肠胃的蠕动，减少粪便在体内的存留时间，帮助消化和排泄，从而减轻肝肾的负担，防止多种胃病的发生。除大白菜之外，还应选择圆白菜、白萝卜、胡萝卜、黄豆芽、绿豆芽、油菜、西红柿、芹菜、土豆、芋头、茄子、莲藕、洋葱、苦瓜、菠菜、芦笋、韭菜、紫菜等，这些菜维生素含量都比较丰富，经常调换品种，合理搭配，对健康更好。冬季也应多食韭菜、茴香、南瓜、大蒜、生姜、辣椒、胡椒、葱等热性食材。
菌类食品，也是可供冬季选择的上佳菜类。香菇性平味甘，具有和胃益肾、补气健脾的作用；黑木耳清肺益气、润燥、益胃、活血、滋补强身，还可降低胆固醇，含有的植物胶质更是有益于人体的天然滋补品；银耳性平味甘，可以养阴生津、润肺化痰，冬季常食用，可有效缓解失眠、神经衰弱、心悸、身体虚弱、动脉硬化和高血压等症状；金针菇具有补肝、益肠胃的功效；平菇具有补虚、抗癌的功效，能改善人体新陈代谢，增强体质，调节自主神经，还有追风散寒、舒筋活络的作用，可以缓解腰腿疼痛、手足麻木、经络不适等症。
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食饮类
冬季可喝些汤羹，例如大骨冬瓜汤、黄芪枸杞鸡汤、地瓜姜汤、羊肉白萝卜汤、白菜豆腐汤、菠菜豆腐汤、麦片粥、桂枝大米粥、后期红枣茶等，既暖和又滋补津液。此外，茶叶、咖啡、葡萄酒、蜂蜜水、酸奶都是不错的选择。
物无美恶，过则为灾，故食饮需有节。此外，上述的饮食法则具有普遍性，并不一定适合每个人，所以，具体到个人，还是要依据自身的体质，选择性的食用。
特殊人群饮食起居
脾胃虚寒之人。大白菜是非常适宜在冬季食用的，但对于气虚胃冷的人，多吃白菜可能引起恶心吐沫。如果出现这样的情况，可以吃点儿生姜，暖一暖胃。此外，冬天经常会做的白菜炖豆腐，吃起来特别爽口，但要注意的是两者结合容易形成结石的草酸钙。在烹饪菜肴时，可适当放些葱，姜，蒜，生姜，辣椒等温性食材，以提高食材的功效。
老年人外出锻炼要注意保暖，同时要避免晨练起得太早，因为早晨气温低，人体血压容易升高，心肌耗氧量也增加，此时晨练易引发心肌梗死或脑溢血等意外情况，晨练时间应适当推迟，出太阳之后再进行锻炼。
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高血压患者。冬季，“寒性凝滞，寒性收引”，是心脑血管疾病的高发期。有高血压的朋友可以吃一些降压菜，比如冬瓜、萝卜、胡萝卜、茄子、土豆、莲藕、洋葱、绿叶蔬菜等。每天进行适量的家务劳动，可以显著降低血压，比如整理房间、做饭、洗碗等。除此之外，做一些强度不大的有氧锻炼，比如步行、骑车等。活动之后需要休息，可以通过打坐静思来稳定自我情绪状态。除了以上的调理方法之外，有高血压的人不宜喝酒，也应该控制每日的盐分摄入，保持清淡饮食。
风湿病患者。冬季很冷，对风湿病人而言是非常难熬的季节。患有风湿病的人要注意适当的运动，运动是防止肌肉萎缩和关节强直，保持和恢复关节功能的最有效方法，可以进行诸如体操、走路、太极拳、跳舞、爬山等慢运动，其中尤其以走路为最佳。
适宜冬季的中草药
桂枝。性辛、味甘，归心、肺、膀胱经。具有发汗解肌、温经通脉、助阳化气、散寒止痛的功效。对于赖在经络、肌肉、关节中不走的风寒之邪，有很好的驱散作用，与生姜同用，可以温经散寒，缓和风湿病带来的疼痛。
百合。味甘、微苦，性微寒，归心、肺经。养阴润肺，清心安神。主治阴虚久嗽；痰中带血；热病后期；余热未清，或情志不遂所致的虚烦惊悸、失眠多梦、精神恍惚；痈肿；湿疮。
枸杞。味甘，性平，归肝、肾经。滋补肝肾、益精明目、润肺。
红枣。味甘、性温，归脾、胃经。补中益气，养血安神。用于脾虚食少，乏力便溏，妇人脏躁。
菊花。味甘、苦、辛，性微寒，归肺、肝经。散风清热、平肝明目、清热解毒。
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玫瑰花。味甘、微苦，性温，归肝、脾经。行气解郁、和血、止痛。用于肝胃气痛、食少呕恶、月经不凋、跌、伤痛。
苏子叶。味辛，性温，归肺、脾经。解表散寒，行气和胃。用于风寒感冒，咳嗽呕恶，妊娠呕吐，鱼蟹中毒。
女贞子。味苦，性平，归肝、肺、肾三经。补肝肾，强腰膝。治阴虚内热，头晕，目花，耳鸣，腰膝酸软，须发早白。滋补肝肾，明目乌发。用于眩晕耳鸣、腰膝酸软、须发早白、目暗不明。
何首乌。味甘，性温，无毒，归肝、肾经。养血滋阴、润肠通便、痎（jie）疟、祛风、解毒。主血虚头昏目眩、心悸、失眠，肝肾阴虚之腰膝酸软、须发早白、耳鸣、遗精、肠燥便秘、久疟体虚、风疹瘙痒、疮痈、瘰疬、痔疮。
五味子。味甘、酸，性温，归肺、心、肾经。敛肺，滋肾，生津，收汗，涩精。治肺虚喘咳、口干作渴、自汗、盗汗、劳伤羸瘦、梦遗滑精、久泻久痢。
山茱萸。味酸涩，性微温，归肝、肾经。具有滋补、健胃、利尿、补肝肾，益气血等功效。主治血压高、腰膝酸痛、眩晕耳鸣、阳萎遗精、月经过多等症。
芡实。味甘、涩，性平，归脾、肾经。具有益肾固精、补脾止泻、除湿止带之功效。
山药。味甘，性平。归脾、肺、肾经。益气养阴，补脾肺肾。用于脾虚气弱、食少便溏泄泻；肺虚喘咳；肾虚遗精、尿频，妇女白带过多。
熟地黄。味甘，性微温，归肝、肾经。养血滋阴，补精益髓。用于血虚萎黄、眩晕心悸、月经不调、潮热盗汗、消渴、腰酸耳鸣。
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玄参。味苦、甘、咸，性寒，归肺、胃、肾经。清热凉血、解毒散结、滋阴生津。用于热入营分、身热夜甚、血热发斑、咽喉肿痛、痈肿疮毒、肠燥便秘。
党参。味甘，性平，归脾、肺经。补中益气、生津养血。用于中气不足、食少便溏、咳喘气短、津伤口渴、血虚萎黄、心悸头晕。
杜仲。味甘，性温，入肝经、肾经。补肝肾，强筋骨，安胎。用于腰膝酸痛，筋骨无力，胎动不安，头晕目眩。
续断。味苦、辛，归肝、肾经。补肝肾、续筋骨、调血脉。治腰背酸痛、足膝无力、胎漏、崩漏、带下、遗精、跌打损伤、金疮、痔漏、痈疽疮肿。
平日饮食起居、情志注意事项
保暖必不可少。由于冬季气温骤降，防寒保温不够，人体易受寒邪而为病，因此寒病多发于冬季。平日里注意戴帽子，围围巾。“头为诸阳之会”，即头部是所有阳经汇聚的地方，最不能受风寒，寒冷冬日里，切记头部保暖。与此同时，脚部保暖也很重要，进入冬季，天气越来越寒冷，“寒从脚下起”，脚离心脏最远，血液供应慢而少，而且皮下脂肪较薄，保暖性较差，一旦受寒极易使人体抗病能力下降，导致上呼吸道感染，数九寒天时脚部保暖尤其重要。这里有一个防风寒的小绝招，每日出门前或洗澡前后将颈椎最高点——大椎穴搓热，养成习惯可以防止风寒感冒，尤其是小孩子。
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适量运动不可少。冬天寒冷，人体四肢较为僵硬，锻炼前适当做些热身活动，先进行伸展肢体、慢跑、轻器械等活动，待身体微微出汗后再进行高强度的健身运动。运动后要及时穿上衣服，以免着凉。晨练时间可以适当推迟，以“见太阳才运动”为宜，而且在冬季锻炼身体是要防止运动过度，避免大汗淋漓，身体微热即可。冬天精神不好，通常是因为体内能量不足，气血不够旺盛所致。在工作间隙做做伸展运动，增强氧气摄入量，做做深呼吸可以缓解紧张情绪。而在运动项目的选择上，宜动中求静，寻求一种气定神闲的境界，而不宜进行高强度的体育锻炼，以免损伤阳气。
调节好睡眠时间。冬季应早睡晚起（早起是为了养阳气，晚起是为了养阴气），保证充足的睡眠，适当睡个懒觉也是可以的，有利于阳气潜藏，阴精蓄积。早晨不易，起的太早，也不宜太迟，一般太阳升起，即阳气生发时再起床。此外，冬季室内空气污染程度比室外严重，应注意常开窗通风换气，以清洁空气，健脑提神。
多晒太阳。冬季天黑的早，黑夜来临时，人体大脑松果体的褪黑素分泌增强，能影响人的情绪，也是容易使人产生抑郁情绪的一个原因，而光照可抑制此激素的分泌。而在冬季，寒邪最为猖狂，往往在暗地里伤人。中医认为，寒为阴邪，易伤阳气。这阳气好比天上的太阳赋予光明，温养万物。没有阳气，人体将失去心神代谢的活力，体质会越来越弱，变得越来越怕冷。人也会变得沉闷、胆怯、遇事不敢面对，有点困难就逃避，做事拖拖拉拉。因此冬天要注意封藏，以养阳气。人与自然之气相通，适当晒太阳是最好的补益方式。而冬天的自然规律是阴盛阳衰，所以应多晒太阳以强壮阳气，温通经络。体内阳气足了，内心的阴霾也就驱散了，心情舒畅，连病邪也赶走了。
预防暖气病。长时间待在有暖气的屋子，很可能会有头晕眼花、四肢无力、焦躁不安、皮肤发紧、口鼻干燥、胸闷的症状，这些都是让暖气给热出来的暖气病。冬季人的阳气是闭藏的，而如果屋子里过于暖和，那么本来是内藏的阳气就会向外耗散，阳气受损了，自然也就容易出现头晕眼花、四肢无力的情况。如果冬天的时候阳气没有藏好而开解于外，那么春天就容易生病。应对暖气病，每天早晚需开窗通风，保持室内温度的同时，谨慎使用加湿器，并多吃润肺的食物，比如百合、梨、蜂蜜等。还可以多喝点热汤。
恬淡虚无、精神内守、不大喜大悲。在冬季，人体新陈代谢处于相对缓慢的时期，因此要保持精神安静，恬淡无求，遇到不顺心的事情，要学会调控不良情绪，保持心态平和。与此同时，也别让天气左右心情。进入冬季，天气常常阴冷晦暗，绿色植被和红色花卉也日益减少，此时人们的心情也会受到影响，特别容易引发抑郁症，易出现失眠、烦躁、悲观、厌世、焦虑等症状。在平日里，需加强自己的修养，少私寡欲。儒家创始人孔子主张“仁者寿”，“大德必得其寿”，一个人做事光明磊落、道德高尚、心情宁静、性格豁达，就有利于神志安定、气血调和，使人体生理功能正常而有规律的进行，表现出精神饱满、身体健壮的状态。养德可以养神、养气。少私，就是要求人们减少私心杂念，人只有处于寡欲的状态，才会降低对物质和名利的追求。私心太重，就会嗜欲不止，从而产生幻想、失望、忧郁、悲伤等不良情绪。将心中的欲望和私心减少，节制对名利和私欲的奢望，将会减轻思想负担，让人变得心灵坦荡，从而促进身心健康。在遇到不顺心的事时，宠辱不惊、遇事节怒都会很好的调摄精神，通过适当的方式发泄宣达心中郁闷，可以尽快恢复心理平衡。让一颗心，入冬补冬，补暖存温。
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今天的文章写到这里，暂且告一段落。主要就是跟大家聊聊冬季饮食，多说了些日常起居和心态。冬季，是最寒冷的季节，却也是最易觉得温暖的季节。
传说，北极特別冷，只要那里的人一张口言语便会被冻成雪花。于是，人们只好捧着各自的冰雪回家，把想说的话慢慢地煮来听。一壶白雪，一杯暖茶。
岁寒，清欢足以暖心。邀三五好友，煮酒烹茶，围炉闲话……
天冷，请添衣；天冷，请保重。
Hygge_M赞赏
